Tutorial: conheça exercícios básicos para manter postura no home office

Passada a fase de adaptação com o home office, surge a preocupação sobre se o ambiente escolhido é capaz de prejudicar a postura. Quem precisou improvisar de forma capenga um cantinho da casa ou sente dores insistentes no pescoço, coluna, braços, pernas ou lombar ao longo do dia não tem dúvidas de que sim. Mas nem sempre a resposta é tão imediata.

Por isso, mesmo que o ambiente esteja perfeitamente adaptado e o corpo não dê sinal algum, o recomendado é que o trabalhador faça interrupções programadas ao longo do expediente com o objetivo de evitar dores musculoesqueléticas. Como a maior parte dessas dores é de origem “mecânica”, ou seja, provocada por uma posição ou um movimento aplicado nos músculos e articulações, fazer exercícios orientados que ajam de forma contrária a tal posição ou movimento pode ser uma solução.

É o que acredita Taíle Bonfim, fisioterapeuta e sócio-diretora do Core Studio Pilates. “Geralmente, as pessoas que trabalham em escritórios, sentadas o dia inteiro, recorrem a alongamentos em sua própria estação de trabalho. Sem nem mesmo levantar, movimentam braços, pescoço, coluna. No entanto, os alongamentos podem gerar diminuição de fluxo sanguíneo e tensão neural na região que está sendo trabalhada”, alerta.

Para a especialista, a melhor opção são os exercícios de extensão combinados a exercícios de mobilidade. “Se você passa muito tempo sentado, trabalhando em home office, é mais recomendado que você levante de meia em meia hora, ou no intervalo de uma hora, do que ficar se esticando de um lado para o outro. Só alongar não te dá muito benefício pensando em postura, em movimento. Isso não é suficiente. A orientação mais adequada é que você se mexa de outras formas, mobilizando principalmente coluna e articulações de braços e pernas”, explica. Para cervical, uma dica é mexer o pescoço para frente e para trás, em vez de ficar tensionando a região com aquele tradicional alongamento de trapézio, por exemplo.

Além disso, o ambiente doméstico pode ser um aliado nessas horas. Na sala, é possível estender uma esteira ou um colchonete e esticar todo o corpo. No quarto, dá para aproveitar a cama. “Por estar em casa, é mais fácil a gente se sentir à vontade para fazer os exercícios nas pausas, porque não tem o colega olhando, não tem o chefe que vai pensar ‘O que é isso que você tá fazendo? Tá se espreguiçando?'”, diz Bonfim.

Consultada pelo CORREIO, a fisioterapeuta indicou seis exercícios baseados em pilates, yoga e tratamentos fisioterapêuticos internacionalmente reconhecidos, desenvolvidos pelo fisioterapeuta neozelandês, Robin McKenzie. A filosofia básica do método é que um tratamento que pode ser feito 5 a 6 vezes ao dia tem mais chances de ser eficaz num período mais curto de tempo do que um tratamento aplicado por um terapeuta 1 ou 2 vezes por semana.

Confira:

1. Mobilidade para a região do pescoço
 A posição inicial consiste em ficar sentado normalmente numa cadeira, com os ombros relaxados e pés apoiados no chão. Na posição final, desloca-se somente a cabeça para trás, até que a região abaixo do queixo fique enrugada. O olhar nunca deve deixar de mirar a linha do horizonte. É indicado que se faça no mínimo 3 séries de 10 repetições e que se repita de 2 em 2 horas.

(Ilustração: Morgana Miranda/ CORREIO)

2. Relaxamento da coluna lombar
Esse exercício é dividido em dois momentos, ou seja, duas posições para se manter por 5 minutos cada. Manter-se deitado de barriga para baixo por 5 minutos, totalmente relaxado. Depois, manter-se deitado de barriga para baixo com apoio nos cotovelos por 5 minutos, totalmente relaxado.

(Ilustração: Morgana Miranda/ CORREIO)

3. Mobilidade para ombros e tronco superior
Na posição inicial, a pessoa fica sentada numa cadeira, com as mãos na nuca e pés apoiados no chão. Para chegar à posição final, é preciso deslocar o tronco superior todo para trás (toda a parte que não tem apoio no encosto da cadeira). A coluna lombar sempre bem apoiada na cadeira. Por questão de segurança, é preciso que a cadeira esteja próxima da parede ou apoiada no braço do sofá, por exemplo, para que não vire.

(Ilustração: Morgana Miranda/ CORREIO)

4. Mobilidade da coluna lombar
Na posição inicial, você ficará de pé, com as mãos nas costas (região do quadril). Na posição final, desloque o quadril para frente e o tronco superior para trás, sempre com joelhos esticados. Os pés devem estar um pouco afastados, cerca de 15 cm, para que o joelho não dobre.

(Ilustração: Morgana Miranda/ CORREIO)

5. Mobilidade da coluna
Também conhecido como “o gato e o camelo”, este é um exercício curinga usado no pilates, na yoga, no balé e na fisioterapia. Inicie na posição de quatro apoios. Comece uma expiração encolhendo o abdômen, trazendo o queixo para o peito e contraindo os glúteos. Segure por três segundos e inspire, desfazendo a postura, abrindo bem o peito, levando a cabeça e jogando o quadril para trás. Segure por três segundos. Faça de 5 a 10 respirações completas.

(Ilustração: Morgana Miranda/ CORREIO)

6. Panturrilhas
Esse é um clássico! Na posição inicial, fique em pé, com mãos apoiadas na cadeira. Na posição final, fique na ponta dos pés, com joelhos esticados. O exercício pode ser feito entre 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, a depender da necessidade, e pode ser repetido até 3 vezes no dia.

(Ilustração: Morgana Miranda/ CORREIO)

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